mekka(@mekka_33)です。今年も残すところ約1か月ほどになりましたが、掲げた目標が1つも達成出来ていないので、クリスマスまでにダイエットします。現在の身長170㎝体重は67㎏、2児の母です。chatGPTに食事と運動メニューを考えてもらい、クリスマスまでに本気の挑戦を夫婦で行います。（dakkunはバルクアップです。）
1か月で7kgの減量は、体への負担が大きく、健康を損なうリスクがあるため、医師や栄養士に相談することをお勧めします。しかし、健康的に減量するための1週間の食事プランを提供します。以下のプランは、カロリーをコントロールしながら必要な栄養素を摂取できる内容になっています。との事です。
基本方針
- カロリー制限：1日の摂取カロリーを約1200～1500kcalに設定。
- バランスの取れた栄養素：タンパク質、野菜、炭水化物をバランスよく摂取。
- 水分補給：1日2リットル以上の水を摂取。
- 間食の制限：ナッツやヨーグルトなど健康的な間食を選ぶ。
- 加工食品を避ける：添加物や砂糖の多い食品を控える。
1週間の食事プラン
月曜日
- 朝食: オートミール（50g）＋低脂肪乳（150ml）＋バナナ1本
- 昼食: 鶏むね肉のグリル（100g）＋サラダ（リーフレタス、トマト、きゅうり）＋オリーブオイル（小さじ1）＋玄米（100g）
- 夕食: サーモンの蒸し焼き（80g）＋蒸し野菜（ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー）＋スープ（野菜スープ）
- 間食: 無糖ヨーグルト（100g）＋ブルーベリー（50g）
火曜日
- 朝食: 全粒粉トースト（1枚）＋アボカド（1/2個）＋ゆで卵1個
- 昼食: 豆腐ハンバーグ＋野菜スープ＋玄米（100g）
- 夕食: 白身魚の煮付け＋小松菜のおひたし＋味噌汁（具だくさん）
- 間食: くるみ（20g）
水曜日
- 朝食: グリーンスムージー（ほうれん草、バナナ、豆乳200ml）＋ゆで卵1個
- 昼食: 鶏むね肉と野菜の炒め物（オリーブオイル使用）＋玄米（100g）
- 夕食: 豚しゃぶサラダ（豚ロース80g、キャベツ、レタス）＋酢の物＋野菜スープ
- 間食: ミニトマト（5個）
木曜日
- 朝食: オートミール（50g）＋無糖ヨーグルト（100g）＋イチゴ（50g）
- 昼食: サバの塩焼き（80g）＋ほうれん草の胡麻和え＋玄米（100g）
- 夕食: チキンとキノコのホイル焼き＋スープ（かぼちゃのポタージュ）
- 間食: ナッツ（20g）
金曜日
- 朝食: 全粒粉トースト（1枚）＋カッテージチーズ（大さじ1）＋トマトスライス
- 昼食: ひじきと大豆の煮物＋サラダ＋玄米（100g）
- 夕食: ささみの梅しそ巻き＋ナスとピーマンの炒め物＋味噌汁
- 間食: プロテインドリンク（低糖質）
土曜日
- 朝食: ゆで卵2個＋アボカド1/4個＋サラダ（リーフレタス、トマト、きゅうり）
- 昼食: 鶏むね肉の塩麹焼き＋蒸し野菜＋玄米（100g）
- 夕食: 白身魚のホイル焼き＋具だくさん野菜スープ＋ほうれん草のおひたし
- 間食: 無糖ヨーグルト（100g）＋アーモンド（10粒）
日曜日
- 朝食: グリーンスムージー（小松菜、バナナ、豆乳200ml）＋全粒粉トースト（1枚）
- 昼食: 鶏むね肉のグリル＋サラダ＋玄米（100g）
- 夕食: 豆腐ステーキ＋野菜炒め＋わかめスープ
- 間食: ミックスナッツ（20g）
運動のおすすめ
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギングを30分～1時間、週5回。
- 筋トレ: スクワット、プランクなどの自重トレーニングを追加すると効果的。
筋トレメニュー：スクワット、プランクなどの自重トレーニング
1日30分以内で効率よく行えるメニューを考えました。初心者でも取り組みやすい内容で、週3〜4回を目安に行います。フォームを意識し、無理のない範囲で行ってください。
準備運動（5分）
- ダイナミックストレッチ
- 肩回し（前後10回ずつ）
- 体側伸ばし（左右10秒ずつ）
- 股関節回し（左右5回ずつ）
- ランジストレッチ（片脚前に出して10秒キープ、左右1回ずつ）
- 軽いその場ジャンプまたはジョギング（1分）
筋トレメニュー（20分）
1. スクワット（太もも・お尻）
- セット数: 3セット
- 回数: 15～20回
- フォームのポイント:
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き。
- 背筋をまっすぐに保ち、お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
- 膝がつま先より前に出ないよう注意。
- 立ち上がるときは、お尻を締める感覚を意識。
2. プランク（体幹）
- セット数: 3セット
- 時間: 20～30秒（慣れたら40秒以上に増やす）
- フォームのポイント:
- 肘を肩の真下につき、つま先で体を支える。
- 頭からかかとまで一直線をキープ。
- 腰が落ちたり上がりすぎたりしないよう注意。
3. ヒップリフト（お尻・ハムストリングス）
- セット数: 3セット
- 回数: 15回
- フォームのポイント:
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
- 足裏を床につけたまま、お尻を上げて肩から膝まで一直線にする。
- 上げた位置で2秒キープし、ゆっくり下ろす。
4. プッシュアップ（腕・胸・体幹）
- セット数: 3セット
- 回数: 10～15回（膝つきでもOK）
- フォームのポイント:
- 手は肩幅よりやや広めに配置。
- 体を一直線に保ちながら、胸を床に近づける。
- 腕を伸ばしきらず、肘をやや緩める。
5. ランジ（太もも・お尻）
- セット数: 3セット
- 回数: 左右それぞれ10回
- フォームのポイント:
- 足を前後に大きく開く。
- 前脚の膝が90度、後脚の膝が床に近づく位置まで下げる。
- 背筋をまっすぐに保ち、前脚でしっかり床を押して戻る。
6. サイドプランク（体幹・腹斜筋）
- セット数: 2セット
- 時間: 左右それぞれ20秒（慣れたら30秒以上に増やす）
- フォームのポイント:
- 片肘を床につき、肩から足先まで一直線をキープ。
- 腰が下がらないよう注意。
クールダウン（5分）
- ストレッチ
- 太もも伸ばし（片脚を後ろに引き、左右10秒ずつ）
- 腰・背中のストレッチ（猫のポーズ：10秒×3回）
- 腕・肩回し（左右10秒ずつ）
- 全身の前屈ストレッチ（10秒キープ）
ポイント
- フォームを意識: 無理に回数を増やすより、正しいフォームを保つことが重要。
- 呼吸: 動作中は呼吸を止めず、動作に合わせて吸ったり吐いたりする。
- 休憩: 各セット間に30秒～1分の休憩を取る。
食事に関しては、無理のない範囲で計画的に進め、体重よりも健康と体調を最優先してください！そして運動は、慣れてきたら回数や時間を少しずつ増やし、負荷を調整してください！との事です。
まとめ
みなさんは今年の目標を達成しましたか？私は、ダイエット・仕事など2つ以上の目標を立ててしまったのでどれも中途半端で、1つも叶っていないことに焦りを感じました。夫婦で筋トレが趣味だと言っていたのに、育児や体調を理由に本気を出して取り組んでいなかったです。
1か月で－7㎏の減量を、一般的な主婦の私が1人で行うのは難しい事だと思いますので、数字にとらわれず無理のない範囲でこのメニューを実践します。来年2025年1月にまた結果などをブログに書きます。
がんばるぞー！！
クリニック紹介
幹細胞クリニック東京は再生医療に特化したクリニックです。国内製造で厳しい基準を満たした安全性の高い幹細胞培養上清液（エクソソーム）治療を提供し、経験豊富な医師が患者様一人ひとりに最適な治療をご提案いたします。また、わかりやすい料金プランや完全予約制により、安心して治療を受けていただける環境を整えております。
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