「ジャーナリングで見つける新しい自分」日記とは違う自己理解法

mekka(@mekka_33)です。ジャーナリングは、日々の出来事や感情をノートに書き留めるシンプルな習慣ですが、その効果は驚くほど多岐にわたります。ストレス解消や思考の整理、自分をより深く理解する手助けをしてくれる素晴らしいツールで、私も少し前からやっています。ここでは、ジャーナリングを始めるためのコツや、続けるためのヒントを初心者向けにご紹介します。

初心者向けジャーナリングのすすめ

ジャーナリングの基本：なぜやるのか？

ジャーナリングの魅力は、自分の思いや感情を客観的に見つめられることにあります。忙しい日常の中で自分と向き合う時間を確保することで、内面の声を聞きやすくなります。さらに、心の整理ができ、ストレスを軽減できるとされています。

最初の一歩：どこから始める？

「何を書けば良いかわからない」と感じることがあるかもしれません。そこで、おすすめの簡単な方法をいくつか紹介します。

• 今日の気分を書き出す：朝起きた時や寝る前に、その日の気分や気持ちを数行で書き出してみましょう。
• 感謝のリストを作る：1日の終わりに、その日感謝したいことを3つ書き出してみてください。小さなことでもかまいません。
• 自分への質問に答える：「今、何に悩んでいる？」「今日は何を頑張った？」といった質問を自分に投げかけて、その答えを書いてみるのもおすすめです。

道具選び：ジャーナルに必要なもの

ジャーナリングは紙とペンがあれば始められます。特別な道具は必要ありませんが、自分のお気に入りのノートやペンを見つけると、モチベーションが高まることもあります。

• ノート：好みのデザインのノートを使うと、書く楽しみが増します。
• デジタルアプリ：手書きが苦手な方や外出が多い方には、スマホやタブレットのメモアプリを使うのも一つの方法です。

続けるためのコツ

新しい習慣を身につけるのは難しいものですが、いくつかのコツを取り入れると継続が楽になります。

• 小さなステップで始める：最初は一日数行から始めてみましょう。書くことが少しずつ習慣化されていきます。
• 毎日同じ時間に書く：例えば、朝のコーヒータイムや夜寝る前のリラックスタイムなど、自分のルーティンに組み込むと続けやすくなります。
• 自分を責めない：毎日書けなくても大丈夫です。気負わずに、書きたいと思った時に書くようにしましょう。

ジャーナリングの効果を実感する方法

数週間続けていると、ジャーナリングが心の安定や自己理解にどれだけ役立つかを実感できるようになるでしょう。振り返ってみると、自分がどんなことに悩んでいたか、成長した点なども確認できるので、自己肯定感が高まるはずです。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングと日記はどちらも「書く」という行動を通じて自分と向き合う手段ですが、実はその目的やスタイルに違いがあります。どちらも自己理解を深めたり、心の安定に役に立つ素晴らしい方法ですが、自分の目的に合った方法を選ぶとより効果的です。以下に、それぞれの違いを詳しく説明します。

記録 vs. 内面探求

• 日記：日記は、その日に起きた出来事や感じたことを記録することが中心です。例えば、「今日は友人とランチに行った」「仕事で良いフィードバックをもらった」といった具体的な出来事を残すための手段です。日記を続けることで、日々の小さな思い出や経験を振り返ることができ、人生の軌跡を一目で把握できるようになります。
• ジャーナリング：ジャーナリングは、自分の内面に目を向け、深い思考や感情の整理を目的としています。例えば、「なぜこの出来事に対してこう感じたのだろう？」「私が本当に望んでいることは何だろう？」といった問いに答えることが多く、感情や価値観を掘り下げるプロセスが強調されます。ジャーナリングは、自己理解を深めたい人や悩みを整理したい人に特におすすめです。

書き方の自由度

• 日記：日記は基本的にその日の出来事を時系列に沿って簡潔に書くことが多いです。「今日」というテーマがあるため、形式も自由でなく、基本的に記録として残るような形になります。内容も「今日は何があったか」を中心にしがちです。
• ジャーナリング：ジャーナリングには、特定のルールがなく、自分の思うがままに書けるのが特徴です。内容も「今感じていること」「解決したい悩み」「なりたい自分」「感謝していること」など、毎回異なったテーマを選んでも良いのです。テーマや書き方が自由なので、自分に合ったスタイルを見つける楽しさもあります。

目的の違い

• 日記：日記の主な目的は、日々の生活の記録や出来事を残しておくことです。過去の出来事を振り返る際や、成長の軌跡を確認したいときに役立ちます。また、昔の自分を見返すことで懐かしさや感慨を感じたり、過去の自分との比較ができるのも日記の魅力です。
• ジャーナリング：ジャーナリングは、自己理解や心の整理が目的となります。自分の感情や考えを掘り下げることで、自分の価値観や本当に望むことが明確になったり、迷いやストレスを解消する手助けになります。日々の記録にとどまらず、内面の成長や自己改善を目指すために活用されることが多いです。

自分に合った方法を選ぼう

どちらが良い、悪いというわけではなく、どちらもそれぞれの良さがあるため、自分の目的に応じて選んだり、組み合わせて使うのも良い方法です。例えば、「日記としてその日の出来事をざっくりと記録した後に、気になる出来事についてさらにジャーナリングをして深掘りする」という方法もあります。

ジャーナリングがもっと楽しくなるお気に入りのアイテムを見つけよう

ノート

• ルールドノートや無地ノート：ページに余計なデザインがないため、自由に書き込めます。罫線やドットのノートもありますが、自分にとって書きやすいタイプを選びましょう。
• 手帳サイズのジャーナル：コンパクトな手帳は持ち運びに便利で、思い立ったときにすぐ書けます。旅先やカフェでのジャーナリングにもぴったりです。
• 高品質な紙のノート：書き心地が良く、インクが滲みにくい紙を使ったノートは、書くこと自体が楽しくなります。例えば、モレスキンやロディアなどのブランドが人気です。

ペン・筆記具

• お気に入りのペン：ジェルペンやボールペン、万年筆など、自分が書きやすいペンを見つけておくと、ジャーナリングの時間が快適になります。色インクのペンを使い分けても気分が変わって楽しいです。
• カラーペンやマーカー：色を使うことで、テーマごとに書き分けたり、重要なポイントを強調できます。日記と違って自由に書けるのがジャーナリングの魅力なので、カラフルな見た目を楽しんでみてください。

インスピレーションを刺激するステッカーやマスキングテープ

• ステッカーやシール：ノートを飾ることで、自分だけのカスタマイズができ楽しく続けられます。テーマや気分に合わせたシールで、ジャーナルのページがより楽しくなります。
• マスキングテープ：ページのデコレーションや、特定のトピックの枠取りに役立ちます。書いた内容を区切るためにも使え、手軽にページをおしゃれにできます。

ブックマークやクリップ

• しおり付きのノートやブックマーク：どこまで書いたかがすぐわかるように、しおりがあると便利です。しおりがないノートなら、ブックマークやクリップを使って、自分がすぐ見返したいページを目印として挟むのもおすすめです。
• 付箋：付箋紙を使って、特定のページにメモやリマインダーを残すのも便利です。思いついたことを書き加えたり、後で追加したいアイデアを残したりできます。

デジタルアイテム

• ジャーナリングアプリ：手書きにこだわらない方には、デジタルアプリも便利です。Day OneやEvernote、Notionなどのアプリは、テキストや写真を手軽に追加でき、スマホやPCからもアクセスできます。
• デジタルペンとタブレット：手書き感覚を楽しみたいけれどデジタル派という方には、iPadやタブレットとスタイラスペン（Apple Pencilなど）がおすすめです。手書きの自由さとデジタルの手軽さを兼ね備えています。

まとめ

ジャーナリングを始めたきっかけは、自分の気持ち（本音）が分からなくなったからです。ノートに気持ちを書き出して自問自答を繰り返していくと、実は自分の願望ではなく他の人に言われたことだったり「こうあるべき」と義務感から生まれた間違った願望を持っていたことに気がつきました。

私は毎回、同じような質問を自分に問いかけています。なんで好きなの？なんでこうなりたいの？と深堀りしていくと「周りに良く思われたかったから」「自分には出来ないと決めつけていたから」と本音が出てきて、肩の力がフッと抜ける感覚があったり、やるべきことが明確に見えてきます。

• 好きなことは？→なぜ好きなの？
• やりたいことは？→ワクワクする？
• やりたくないことは？→どんな気持ちになる？
• なりたい自分はどんな姿？→誰のため？→誰が喜ぶ？
• 目標は？（いつまでに何をするとか）→諦めてない？本当に望んでる？

という感じです。とてもエネルギーを使うので何時間もかかるしすっきりしないときもあります。ですが、ジャーナリングをするようになってから悩み事が減って、柔軟な考え方が出来るようになりました。

それでも最近、爆発してしまった日があります。原因は「全部1人でやろうとしたから」です。夫が手足口病で1週間以上体調が優れず、私がやらなきゃ！誰にも甘えたり頼ることは出来ない！と思い淡々と家事と育児をしていました。気がつくと頑張りすぎてキャパオーバーになっていました。

私は逃避傾向があるため、全てから解放されたいという気持ちが強くなって泣き崩れ、絶望感でいっぱいになる日が年に何回か訪れます。今回もそうなり、もうこんな自分とさよならしたいと強く思ったので、先日エゴグラム性格診断を受けてきました。ジャーナリングをしていたこともあってか、自己評価・自己理解が的確に出来ていると言ってもらいました。

「エゴグラム」は、自分の性格や行動パターンを分析し、自己理解を深めるための心理テストです。各人の中に存在する「エゴ（自我）」の状態を5つに分類して、個人の特徴や性格傾向を見極めるというものです。生まれ持った気質の部分を変えることは難しいですが、性格は少しずつ改善することが可能です。ご興味があればこちらの記事もご一読して頂けると嬉しいです。